Muda Rajin Olahraga, Tua Sehat Tulangnya

Pernahkah Sobatpora melihat iklan produk suplemen kalsium untuk tulang di televisi? Sebagian besar menggambarkan betapa lincahnya seseorang yang rajin minum suplemen kalsium. Meskipun sudah tua tulang tetap kuat, tidak bungkuk dan bahkan masih kuat menggendong pasangan atau cucunya.

Menua dengan sehat, termasuk sehat tulang, tanpa mengalami keropos (osteoporosis) adalah impian banyak orang. Bagaimana cara kita mencegah osteoporosis?

Terjadinya osteoporosis dipengaruhi oleh kemampuan tubuh untuk melakukan regenerasi tulang, yaitu proses penggantian sel tulang yang lama dan rapuh menjadi sel tulang yang baru.

Osteoporosis bisa terjadi bila kepadatan tulang tidak terbentuk serta tidak terjaga dengan baik sejak usia muda. Pada usia muda, kemampuan regenerasi sel tulang cukup baik sehingga sel-sel baru cepat terbentuk. Namun, seiring bertambahnya usia, kemampuan regenerasi ini terus menurun.

Ada berbagai faktor yang menyebabkan seseorang beresiko terkena osteoporosis. Secara umum faktor tersebut dapat dibagi menjadi dua yaitu faktor yang tidak dapat dicegah atau dikendalikan (tidak dapat dimodifikasi) dan faktor yang dapat dicegah atau dikendalikan (dimodifikasi).

Faktor resiko yang tidak dapat dikendalikan antara lain bertambahnya usia, terutama di atas 35 tahun; berjenis kelamin perempuan, terutama yang sudah mengalami menopause dan seseorang yang memiliki riwayat osteoporosis dalam keluarga.

Sedangkan faktor resiko yang dapat dicegah atau ditangani antara lain gangguan hormonal, gangguan makan, kekurangan asupan vitamin D dan kalsium, gangguan pencernaan, dan akibat penyakit tertentu. Selain itu, konsumsi obat obatan dalam jangka panjang (seperti kortikosteroid), merokok, minum minuman beralkohol dan menjalani gaya hidup kurang aktif atau kurang gerak juga termasuk di dalamnya.

Aktivitas fisik menjadi catatan penting mengingat di jaman serba digital ini kita dimanjakan oleh berbagai fasilitas sehingga bisa melakukan banyak hal tanpa harus melakukan banyak gerak.  Mau turun atau naik beberapa lantai di kantor ada lift, mau pesan makan ada aplikasi online, mau ganti channel televisi ada remote bahkan mau menyapu/mengepel lantai ada robot pembersih yang bisa membantu.

Penting bagi tubuh kita untuk tetap aktif bergerak. Kurangnya aktivitas fisik dan olahraga akan menghambat proses pembentukan massa tulang sehingga mengakibatkan berkurangnya kepadatan massa tulang.

Dokter Ade Tobing, spesialis olahraga yang aktif di Perhimpunan Warga Tulang Sehat Indonesia (Perwatusi), saat memandu senam osteoporosis di Jumat Krida Kemenpora (29/07) menyatakan ” Penting sekali untuk melakukan aktivitas fisik, atau latihan fisik atau olahraga 3 sampai dengan 5 kali seminggu. Latihan kekuatan akan bermanfaat untuk kekuatan otot dan tulang, bahkan menebalkan otot dan tulang”.

Meski begitu, beliau juga mengingatkan bahwa olahraga harus dilakukan dengan prinsip Baik, Benar, Terukur, dan Teratur (BBTT). Sebagai contoh, sebelum berolahraga pastikan menggunakan perlengkapan yang sesuai ukuran dan jenis olahraga. Lalu lakukan pemanasan atau peregangan, ditutup dengan pendinginan.

Terdapat dua golongan olahraga yang dapat menambah dan menjaga kepadatan tulang, yaitu melatih kekuatan otot dan bersifat weight bearing (memberikan beban pada tulang). Contoh olahraga weight bearing antara lain tenis, naik tangga, jogging yang diselingi jalan kaki dan olahraga yang di dalamnya terdapat gerakan melompat.

Untuk anak dan remaja aktivitas weight bearing dapat dilakukan saat aktivitas di sekolah atau saat bermain. Semakin dini anak mulai, peningkatan kepadatan tulang semakin besar. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak yang mulai bermain tenis secara rutin sebelum puber mengalami peningkatan kepadatan tulang 20%, sedangkan anak yang mulai bermain tenis secara rutin setelah puber mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 10%.

Olahraga mencegah osteoporosis untuk orang dewasa bertujuan untuk membentuk dan menjaga kepadatan tulang, Rekomendasi dari American College Sport of Medicine Resource Manual adalah olahraga weight bearing 3-5 kali/minggu dan latihan kekuatan otot 2-3 kali/minggu seperti angkat beban, dengan intensitas sedang hingga tinggi. Durasi 30-60 menit per hari adalah kombinasi antara weight bearing, gerakan melompat dan latihan kekuatan otot.

Begitu besar manfaat olahraga untuk tulang kita ya Sob. Yuk kita rutinkan olahraga agar tulang sehat di masa tua. 

Penulis: Tutut Bina S

Dari berbagai sumber.